Como meditar em casa

O que é meditação?

O conceito de meditação é complexo, dado o seu valor multicultural e histórico. Ainda assim, podemos encontrar pontos de conexão em relação às diferentes definições que ela recebeu ao longo do tempo, dentro de vários contextos e culturas.

Willard Johnson, autor do livro “Do Xamanismo à ciência: uma história da meditação” acredita que a meditação surgiu a partir dos primeiros estados de alteração da consciência. Ou seja, quando o homem passou a caçar (focalizar), descobriu o fogo (contemplação) e obteve experiência sexual (concentração), fatores que o conduziram a um estado meditativo, explica ele.

Ao longo do tempo, a noção inicial acerca do que se trata meditação foi modificada e hoje podemos encontrar definições espalhadas nos escritos do cristianismo, judaísmo, assim como na prática hinduísta, muçulmana e vários outras. Cada doutrina aborda a noção de meditação de acordo com a sua cultura e seus valores.

Na bíblia, por exemplo, podemos encontrar diversos trechos que fazem alusão à meditação. Exemplo são alguns versículos nos livros de Salmos e Timóteo — Salmo 77:12 e 1 Timóteo 4:15. No entanto, a meditação a que se refere à bíblia é diferente, por exemplo, do tipo de meditação que defende as religiões orientais, como o hinduísmo.

Enquanto o hinduísmo prega a meditação, tendo por base o processo de esvaziamento da mente para se obter clareza espiritual e, consequentemente, paz interior, a bíblia prega uma meditação orientada para os aspectos da fé. Ou seja, meditar pela bíblia envolve em refletir em assuntos positivos relacionados aos valores, preceitos e fundamentos pregados por homens inspirados por Deus.

Ainda que, em tese, existam alguns conflitos em relação à noção que se tem de meditação em algumas culturas, a exemplo do caso que expomos, todas elas guardam consigo um elemento comum: ver a meditação como algo positivo e capaz de mudar a vidas das pessoas, potencializando o seu bem-estar físico, mental e espiritual.

Benefícios da meditação

Meditar proporciona diversos benefícios, tanto ao nosso estado físico, como mental e espiritual. Logo abaixo reunimos alguns desses benefícios, de modo que você perceba o quão importante é essa prática.

• Reduz a pressão arterial;
• Reduz a ansiedade;
• Ajuda a controlar o sistema nervoso, amenizando dores musculares em geral;
• Aumenta a produção hormonal responsável pelo humor das pessoas, como serotonina;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Aumenta a estabilidade emocional;
• Aumenta a sensação de prazer e de alegria;
• Reduz os agravantes da depressão;
• Promove o bem-estar espiritual;
• Aumenta o poder de concentração.

Como meditar em casa: dicas para uma excelente meditação

Seja em pé, deitado ou sentado, é possível realizar uma excelente meditação em casa. Daremos a você algumas dicas e instruções sobre como fazer meditação em casa de forma adequada.

1) Escolha um horário agradável

Uma das primeiras coisas a se fazer para obter uma excelente meditação é procurar um horário agradável. A meditação é mais recomenda pela manhã, ao nascer do sol, ou à tarde, ao pôr do sol.

2) Opte por um lugar tranquilo

Se você mora em casa com quintal, tente criar um lugar tranquilo e agradável que lhe coloque em contato com a natureza, com o céu, com o ar, com o sol. Caso isso não seja possível, escolha um cômodo de sua casa que seja silencioso e que lhe transmita paz.

3) Escolha uma posição que lhe deixe confortável

Sempre com a coluna ereta, procure uma posição que lhe deixe confortável. Já que você estará em sua casa, busque desenvolver o processo de meditação sentada em posição de lótus. Mas se sentir dificuldade nessa posição, também vale usar uma cadeira, ou mesmo meditar de pé ou deitado, dependendo das circunstâncias de cada um.

4) Realize alguns aquecimentos prévios

Para preparar o seu corpo, realize aquecimentos prévios, como alongamentos de pernas e braços, por exemplo. De esse modo, você se sentirá mais cômodo com seu corpo durante a meditação.

5) Respire controlada e profundamente

Nesta etapa é iniciado, de fato, o processo de meditação. Perceba que esse processo deve ser feito utilizando as narinas (e fechando a boca). No começo você deverá praticar de forma controlada, mas com o tempo, a correta respiração fluirá naturalmente.

Valer-se das gradações de Pranayama (respiração consciente) é uma excelente opção nesse processo. As gradações são divididas em processos de inalação, retenção e exalação. O processo de meditação pode ocorrer em até três tempos, a depender do nível de meditação do praticante, quais sejam:

Nível 1 (Adhama)

Inspira-se por 12 segundos, retém-se o ar durante 48 segundos no pulmão e expira-se o ar em 24 segundos, de forma controlada.

Nível 2 (Madhyama)

Inspira-se por 24 segundos, retém-se o ar durante 96 segundos no pulmão e expira-se o ar em 48, de forma controlada.

Nível 3 (Uttama)

Inspira-se por 32 segundos, retém-se o ar durante 128 segundos no pulmão e expira-se o ar em 64, de forma controlada.

Muita pessoas acreditam que a prática da meditação é uma tarefa simples e que basta apenas estar em um local tranquilo, fechar os olhos e inspirar, reter e expirar para que ela aconteça. Meditar é bem mais além do que isso e envolve também outros aspectos além do que já abordamos, como ritmo, profundidade e duração da respiração.

E agora você vai aprender como meditar levando em consideração estes três aspectos. Cada um produz um efeito diferente na meditação e isso influencia nos resultados que você almeja alcançar com a técnica.

Ritmo da respiração

A escolha do ritmo da respiração é tão essencial como fechar os olhos e procurar a melhor postura para meditar, e obter a leveza necessária para o alcance de resultados.

A) Ritmo lento

Respirar lentamente provoca uma série de alterações em nosso corpo, como a diminuição das atividades biológicas e a diminuição da temperatura corporal. Com isso, a mente fica mais clara e propícia para a contemplação, ou seja, para escavar em profundidade e para obter maior capacidade de autoajuda.

B) Ritmo acelerado

O ritmo acelerado, por sua vez, faz a mente perder consistência e entrar em um estado de alerta em que ela mesma se torna capaz de observar de forma imediata as coisas e reagir inesperadamente a partir disso, sem pensar, o que pode causar conflitos e tirar a paz interior.

Profundidade da respiração

Ao meditar, você pode chegar a obter dois tipos de respiração: profunda e superficial. Vamos discorrer sobre cada uma e, a partir disso, você saberá qual é a melhor alternativa.

A) Respiração superficial

De acordo com André Rosé, especialista em pranayama, a respiração superficial gera carência e mal-estar, uma vez que não supre as necessidades básicas do oxigênio, deprimindo o sistema imunológico e podendo abalar o emocional. Além disso, a respiração superficial pode gerar depressão, medo e angústia, explica o especialista.

B) Respiração profunda

Ao contrário da superficial, a respiração profunda age de maneira a suprir e satisfazer as condições básicas da vida, gerando oxigênio suficiente e necessário para o adequado funcionamento do corpo. No psicológico, gera autoconfiança, força interior, vontade de lutar, capacidade de realização, criatividade e, no campo das emoções, ajuda a obter estabilidade.

Duração da respiração

Tão importante como respirar profundamente e de forma lenta para meditar, bem é encontrar a duração ideal da respiração, vejamos:

A) Respiração curta

A respiração curta deve ser evitada, pois ela gera impaciência e ataques de mau humor. Além disso, provoca mudanças frequentes de atitudes, gerando instabilidade tanto no campo das emoções como no campo das relações sociais. Provoca também conflito interno e faz uma pessoa não ter a capacidade de observar o todo.

B) Respiração longa

Já a respiração longa produz uma mente focalizada, disciplinada e concentrada. Os detalhes são deixados de lado e a pessoa passa a levar em consideração o todo. Além disso, pode antecipar determinadas situações da vida e é capaz de ajudar uma pessoa a ser tolerante, paciente e calma diante de eventos adversos, podendo ela, portanto, atingir o sucesso com maior rapidez.

Indo um pouco mais além, saiba que existem outros elementos do yoga que você pode incorporar à meditação para que ela se torne ainda eficiente, trazendo, portanto, mais saúde física, mental e espiritual para a sua vida.

Agora vamos ensinar a você, como introduzir à sua mediação alguns dos principais elementos e combinações que tornarão a prática mais forte. Saiba, no entanto, que estes elementos devem ser feitos isoladamente para depois serem combinados.

Bandhas

Etimologicamente, bandha significa fecho, contração e compressão. No yoga, significa uma prática de contração e compressão de órgãos e glândulas. É uma prática que pode ser feita isoladamente, mas que também pode ser combinada com asanas (posturas psico-físicas) e pranayamas (respiração consciente), visando a meditação plena.

As principais bandhas são:

1) Múla Bandha

Neste tipo, contrae-se o ânus e a uretra enquanto realiza-se o pranayama e asana. Com isso, a potência sexual da pessoa é aumentada e os homens podem controlar com maior propriedade a ejaculação. Além disso, fortalece a musculatura da região pélvica.

2) Uddiyana Bandha

Já neste, realiza-se a sucção abdominal, até que a barriga seja contraída para dentro da região torácica. Trata-se de uma técnica que, entre outros benefícios, ajuda a perder barriga, fortalecendo a musculatura abdominal.

Portanto, tem-se que ter cuidado ao realizar esta técnica, pois se a barriga tiver aumentando em vez de diminuir significa que o exercício está sendo feito de forma incorreta. Para fazê-lo de forma correta, convém procurar ajuda especializada.

3) Jalandhara Bandha

Contrai-se e distende de forma alternada a tireóide, localizada na região da garganta. Esta é uma técnica muito usada em alguns tipos de meditação e pranayama, como bija mantra, pois ao fazer isso, alguns sensores do pescoço são liberados e com isso algumas substâncias são ativadas, como a acetilcolina, hormônio neurotransmissor que desempenha um papel importante no sistema nervoso de um indivíduo.

4) Jihva Bandha

É uma técnica que consiste em contrair de forma intensa a língua contra a região mole que se encontra na parte posterior do céu da boca (palato mole). Esta prática tem uma ligação mais forte com a energia vital do indivíduo do que necessariamente com a dimensão física.

Segundo André Rosé, especialista em meditação, ao realizar o Jihva Bandha é ativado um chakra chamado de lalana, que é composto por doze pétalas vermelhas de lótus. A Lalana funciona como um reservatório de um néctar que produz uma substância capaz de garantir a uma pessoa longevidade e rejuvenescimento. Assim, ao massageá-la, esse néctar é ativado.

Além disso, mais duas outras glândulas, chamadas pineal e pituitária, são ativadas. Estas glândulas, na acepção sânscrita, são chamadas, respectivamente, de chakras ájña e sahasrara, e elas desenvolvem a siddhi, que significa sucesso, consecução, realização de objetivos na vida de uma pessoa.

Como já dissemos, cada elemento exposto aqui pode ser feito combinado à meditação, no entanto, é recomendado primeiro praticar o elemento por separdo para depois adicioná-lo à técnica de meditação. Exemplo: treina-se primeiro jihva bandha e depois se combina com a meditação e assim por diante. Deve-se, assim, dominar os dois para que eles possam serem feitos em conjunto, tornando a prática meditativa mais forte, tanto na dimensão física, como na mental e espiritual.

Depois de explicar a influência que tem os pranayamas, o ritmo, a profundidade e a duração da respiração na meditação, além dos bandhas e outras dicas básicas, você agora certamente saberá como meditar de forma saudável, segura e eficiente. Faça uso das nossas recomendações e comece a sentir as mudanças no seu bem estar.